Πώς να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα στο σπίτι

Ο στόχος είναι να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα

Ακόμα κι αν το υπερβολικό βάρος είναι απλώς ένα άσεμνα μεγάλο σχήμα, πρέπει να το χάσετε σιγά-σιγά. Σύμφωνα με τους διατροφολόγους, η υγιής απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπερβαίνει τα 5 κιλά το μήνα. Όλες οι προσπάθειες επιτάχυνσης αυτής της διαδικασίας έχουν μεγάλες πιθανότητες να καταλήξουν σε καταστροφή, τόσο για το βάρος όσο και για την υγεία. Οι εξαντλητικές δίαιτες με χαμηλές θερμίδες εξαλείφονται.

Γιατί είναι καλύτερο να χάσετε 5 κιλά σε ένα μήνα

Το υπερβολικό βάρος επιδεινώνει σημαντικά όχι μόνο τη σωματική, αλλά και την ηθική κατάσταση ενός ατόμου, μειώνει την αυτοεκτίμηση και κυριολεκτικά του στερεί τη δύναμη, οπότε η επιθυμία να χάσει αυτά τα μισητά κιλά το συντομότερο δυνατό είναι αρκετά κατανοητή.

Ωστόσο, οι διατροφολόγοι προειδοποιούν: απεργίες πείνας, βαριές δίαιτες και άλλες αγχωτικές καταστάσεις για το σώμα ποτέ δεν περνούν απαρατήρητες. Το κακό δέρμα, τα νύχια και τα μαλλιά, οι γαστρεντερικές διαταραχές και οι ορμονικές διαταραχές είναι μόνο μερικά από αυτά που περιμένουν μετά από μια γρήγορη απώλεια βάρους. Αλλά το πιο λυπηρό είναι ότι όλες αυτές οι θυσίες, κατά κανόνα, είναι μάταιες: το υπερβολικό βάρος που χάνεται με αυτόν τον τρόπο επιστρέφει, ακόμη και με επιπλέον κιλά.

Μετά από ένα τέτοιο συμπέρασμα, έχοντας μειωμένη υγεία και έντονο στρες, είναι δύσκολο να συγκεντρωθείτε και να αρχίσετε να φροντίζετε τον εαυτό σας. Επομένως, δεν πρέπει να περπατήσετε σε αυτό το μονοπάτι με την ελπίδα ότι όλα θα είναι διαφορετικά για εσάς. Το βάρος πρέπει να κυμαίνεται με 1 κιλό την εβδομάδα.

Μέχρι το τέλος του μήνα, θα δείτε μείον 5 κιλά στην κλίμακα και θα τα χάσετε φυσικά.

Για να χάσετε 5 κιλά ανά μήνα, θα χρειαστείτε:

  • Προσαρμογή τροφοδοσίας.
  • Δημιουργήστε ένα δείγμα μενού για ένα μήνα.
  • Άσκηση αρκετές φορές την ημέρα για αποτελεσματική απώλεια βάρους. Εναλλακτικά, μπορείτε να εγγραφείτε για γυμναστήριο.
Μια δίαιτα κατάλληλης διατροφής για απώλεια βάρους

Οι κανόνες της σωστής διατροφής χωρίς δίαιτες

Για να χάσετε 5 κιλά σε 1 μήνα, χρειάζεστε μια μικρή διατροφική προσαρμογή. Η σωστή διατροφή είναι η βάση της καλής υγείας και του τέλειου σχήματος. Εάν τρώτε σωστά όλη την ώρα και όχι μόνο τον μήνα απώλειας βάρους, το χαμένο βάρος δεν θα επιστρέψει.

Η διατροφή της σωστής διατροφής περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία που υποστηρίζουν την ανθρώπινη υγεία και του παρέχουν ενέργεια.

Υπάρχουν μόνο μερικές βασικές αρχές που πρέπει να τηρούνται όχι μόνο από εκείνους που θέλουν να χάσουν βάρος, αλλά από όλους τους ανθρώπους:

  1. Πίνετε επαρκή ποσότητα καθαρού νερού (τουλάχιστον 2 λίτρα) την ημέρα. Επιπλέον, πρέπει να πίνετε μισή ώρα πριν από κάθε γεύμα και μισή ώρα μετά από αυτό, αλλά όχι στη διαδικασία του φαγητού. Το πρωί με άδειο στομάχι πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι ζεστό νερό, και πάλι μισή ώρα πριν από το πρωινό.
  2. Πρέπει να τρώτε τακτικά. Αυτό επιταχύνει το μεταβολισμό, βελτιώνει την πέψη, πράγμα που διασφαλίζει την απώλεια βάρους.
  3. Η διατροφή πρέπει να ποικίλλει και αυτό θα διασφαλίσει την ισορροπία της βιταμίνης στο σώμα. Για να το κάνετε αυτό, συμπεριλάβετε μη επεξεργασμένα λαχανικά και φρούτα στη διατροφή.
  4. Εξαιρέστε γλυκά, αλμυρά, λιπαρά, καπνιστά, αλεύρι, ημιτελή προϊόντα (λουκάνικα) και ανθρακούχα ποτά από τη διατροφή. Στον ατμό ή στο φούρνο όλα τα γεύματα χωρίς ελάχιστο ή ελάχιστο λάδι. Μην πίνετε αλκοόλ για ένα μήνα απώλειας βάρους.
  5. Μειώστε την ποσότητα φαγητού σε ένα γεύμα στον όγκο ενός ποτηριού. Είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά (5-6 φορές την ημέρα), αλλά σε μικρές μερίδες. Σε ένα μήνα θα συνηθίσετε αυτό το καθεστώς και θα συνεχίσετε να το υποστηρίζετε.
  6. Φάτε αργά, ώστε ο κορεσμός να φτάσει μαζί σας μέχρι τη στιγμή που η πλάκα είναι άδεια και δεν υπάρχει πειρασμός να επιβληθεί ακόμη. Ένα τέχνασμα για να αυξήσετε το χρόνο που καταναλώνετε φαγητό: φάτε με τσοπ στικς ή ένα μικρό κουτάλι.
Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα διευκολύνει τη διαδικασία απώλειας βάρους

Επιπλέον, πρέπει να σημειωθεί ότι παρά την αυστηρή απαίτηση για τον αποκλεισμό γλυκών και άλλων πραγμάτων από τη διατροφή, οι διατροφολόγοι συμβουλεύουν να είναι πιο ευέλικτοι σε τέτοια θέματα. Μην φοβάστε να φάτε αυτό που πραγματικά θέλετε, αλλά είναι καλύτερο να βρείτε το τέλειο υποκατάστατο του επιθυμητού προϊόντος. Αν σας αρέσουν τα γλυκά, αφήστε τον εαυτό σας να το φάει, αλλά μόνο μέχρι τις 12 το μεσημέρι και λίγο. Σχεδόν οποιοδήποτε επιβλαβές και νόστιμο προϊόν μπορεί να αντικατασταθεί με κάτι παρόμοιο στη γεύση, αλλά χρήσιμο για την υγεία και την απώλεια βάρους.

Η συμμόρφωση με το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ θα διευκολύνει τόσο τη διαδικασία απώλειας βάρους όσο και τη λειτουργία του πεπτικού σωλήνα.

Τα σνακ υποστηρίζονται σε μια υγιεινή διατροφή. Η ξαφνική πείνα μπορεί να καταστρέψει τη διάθεσή σας ή ακόμη και να οδηγήσει σε καταστροφή και υπερκατανάλωση τροφής. Σνακ στα σωστά τρόφιμα: ένα μήλο, μια μπάρα δημητριακών, μια χούφτα αποξηραμένων φρούτων ή ξηρών καρπών, θα είναι χρήσιμη για την απώλεια βάρους. Αυτό βελτιώνει και πάλι το μεταβολισμό.

Κάθε μέρα πρέπει να γνωρίζετε ακριβώς τι θα μαγειρεύετε το πρωί, το μεσημέρι και το βράδυ και τι θα φάτε ανάμεσα στα γεύματα. Δεν πρέπει να υπάρχει άλλο φαγητό στο ψυγείο.

Για να αποφύγετε να τρώτε ανθυγιεινά τρόφιμα για απώλεια βάρους, κάντε μια λίστα με τα γεύματα για την εβδομάδα και αγοράστε τα απαραίτητα προϊόντα. Προσδιορίστε τον βέλτιστο χρόνο γευμάτων και ακολουθήστε το πρόγραμμα. Οι διατροφολόγοι συνιστούν να διατηρείτε 2, 5 ώρες μεταξύ των γευμάτων, αλλά ακόμη και εδώ, είναι δυνατές μόνο εξαιρέσεις, το κύριο πράγμα δεν είναι να οδηγήσετε τον εαυτό σας σε αγχωτική κατάσταση, όπως και με τις σκληρές δίαιτες.

Οι θετικές αλλαγές μόνο εάν τηρηθούν αυτοί οι απλοί κανόνες μπορούν να τηρηθούν τις δύο πρώτες εβδομάδες. Τα πρώτα κιλά θα φύγουν, θα εμφανιστεί ένα αίσθημα ελαφρότητας, το έργο του πεπτικού σωλήνα θα βελτιωθεί και η διάθεσή σας θα βελτιωθεί.

Ποια τρόφιμα και ποια ώρα είναι καλύτερα για την απώλεια βάρους κατά 5 κιλά ανά μήνα

Στη σωστή διατροφή, είναι σημαντικό τα γεύματα που απαρτίζουν το εβδομαδιαίο μενού να περιέχουν όλη την απαραίτητη ποσότητα υδατανθράκων, πρωτεϊνών και λιπών για την επαρκή λειτουργία όλων των συστημάτων.

Για πρωινό, οι συνδυασμοί των παρακάτω προϊόντων είναι ιδανικοί: κεφίρ, πλιγούρι βρώμης, μούσλι πίτουρου, γάλα, τυρί cottage.Πρέπει να συμπεριλάβετε λαχανικά στο μεσημεριανό γεύμαΤο πρωινό πρέπει να είναι ελαφρύ αλλά ικανοποιητικό για να γεμίσει το σώμα με ενέργεια για όλη την ημέρα. Το πρωί, επιτρέπεται να τρώτε λίγο γλυκό, αλλά είναι καλύτερο αν είναι γλυκό φρούτο ή μούρα.

Το δεύτερο πρωινό έρχεται σε 1, 5-2 ώρες μετά το πρώτο. Ελαφριά τρόφιμα είναι κατάλληλα εδώ: μήλα, αποξηραμένα φρούτα, μούρα, 1 μπισκότο βρώμης, λίγο φαγόπυρο με υγιείς ίνες. Ο χυμός γκρέιπφρουτ είναι καλός για το δεύτερο πρωινό σας.

Για μεσημεριανό γεύμα, πρέπει να υπάρχουν λαχανικά και κατά προτίμηση φρέσκα. Μπορείτε να φάτε ένα φλιτζάνι φρέσκια σαλάτα, μερικές φέτες ψωμί ολικής αλέσεως ή πίτουρο, βραστό κρέας.

Είναι καλύτερα να καρυκεύετε τη σαλάτα με ελαιόλαδο ή να πασπαλίζετε με χυμό λεμονιού: αυτό θα ξεκινήσει πιο ενεργά τη διαδικασία της απώλειας βάρους.

Ένα απογευματινό σνακ, όπως και ένα δεύτερο πρωινό, πρέπει να είναι ελαφρύ. Ιδανικό: μήλο ή μήλο ψητό μήλο, 1 πορτοκάλι, ένα φλιτζάνι ποπ κορν, μια χούφτα δαμάσκηνα. Αυτό δεν είναι ένα πλήρες γεύμα, όπως ένα δεύτερο πρωινό, είναι μάλλον σνακ απαραίτητο για την ικανοποίηση της πείνας.

Μέτριες μερίδες δείπνου

Οι πρωτεϊνικές τροφές παρασκευάζονται παραδοσιακά για δείπνο. Κατάλληλο για ψητά ή βραστά ψάρια, κοτόπουλο ή στον ατμό, για ένα πιάτο - βραστά λαχανικά, φαγόπυρο. Αλλά αν δεν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι το βράδυ, μπορείτε απλά να φάτε τυρί cottage.

Οι μερίδες του δείπνου πρέπει να είναι μέτριες καθ 'όλη τη διάρκεια του μήνα, ώστε να μην υπερφορτώνεται το στομάχι λίγες ώρες πριν από το κρεβάτι.

Για τη νύχτα. Εάν το δείπνο ήταν αρκετά ελαφρύ, περίπου μία ώρα πριν τον ύπνο θα πρέπει να πιείτε ένα ποτήρι γιαούρτι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά ή κεφίρ, να φάτε ένα φρέσκο ​​πράσινο ή ψημένο μήλο, και μερικά κομμάτια αποξηραμένων φρούτων.

Μια τέτοια δίαιτα με μέση σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να χάσετε ομαλά 5 κιλά σε ένα μήνα.

Δείγμα μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Το δείγμα μενού απώλειας βάρους περιλαμβάνει 5 γεύματα. Για σνακ μεταξύ των γευμάτων, μπορείτε να φάτε μικρές ποσότητες φρέσκων φρούτων χωρίς ζάχαρη, αποξηραμένων φρούτων, ξηρών καρπών, 1/2 φλιτζάνι κεφίρ ή γιαουρτιού με χαμηλά λιπαρά.

Επιλογές πρωινού για σωστή διατροφή:

  • πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα, κατά προτίμηση σε νερό (200 γραμμάρια), 1 φρούτο.
  • 1 βραστό αυγό, 1 φρούτο, 2 ψωμιά ολικής αλέσεως, μια φέτα τυρί.
  • τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (200 γραμμάρια), 1 ποτήρι φρέσκο ​​χυμό φρούτων χωρίς ζάχαρη, μια χούφτα ξηρούς καρπούς.

Επιλογές μεσημεριανού γεύματος για υγιεινή διατροφή:

  • βραστό στήθος κοτόπουλου (150 γραμμάρια), ελαφριά σαλάτα λαχανικών με βότανα και ελαιόλαδο, ψωμί ολικής αλέσεως.
  • ένα φλιτζάνι σαλάτα με βραστό κοτόπουλο, ντομάτες, πλιγούρι, βότανα, καρυκεύματα με μέλι, 1 φρούτο.
  • σάντουιτς με ψωμί πίτουρου με κόκκινα ψάρια, άνηθο, αβοκάντο, 1 ποτήρι γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.

Επιλογές δείπνου για υγιεινή διατροφή:

  • ψητό άπαχο ψάρι (200 γραμμάρια), σαλάτα λαχανικών;
  • βραστό φιλέτο κοτόπουλου (150 γραμμάρια), ψημένα λαχανικά (μπρόκολο, κουνουπίδι, κολοκύθα), ντομάτα και 1 κουταλιά της σούπας τυρί φέτα.
  • 3 ψωμί σίκαλης, ψητά παντζάρια (100 γραμμάρια), ένα κομμάτι κατσικίσιο τυρί - τακτοποιείτε με τη μορφή σάντουιτς.

Ασκήσεις αδυνατίσματος στο σπίτι

Τα φορτία στις κύριες ομάδες μυών θα ενισχύσουν το σώμα, θα το κάνουν πιο ανθεκτικό και θα αποτρέψουν την εμφάνιση χαλάρωσης του δέρματος μετά τη μείωση του όγκου.
Επιτυχής απώλεια βάρους

Η άσκηση είναι απαραίτητη βοήθεια κατά την απώλεια βάρους. Η μέτρια σωματική δραστηριότητα θα σας επιτρέψει να ξεκινήσετε τη διαδικασία καύσης λίπους πιο γρήγορα και να αποφύγετε την απώλεια βάρους μειώνοντας τη μυϊκή μάζα.

Ωστόσο, οι ασκήσεις πρέπει να γίνουν σωστά. Θα πρέπει να ξεκινήσετε την προπόνησή σας με μια μικρή προθέρμανση ώστε να μην προκαλέσετε βλάβη στους μύες: κάμψη, περιστροφή του λαιμού, κορμός, βραχίονες και γοφούς, κινήσεις στην άρθρωση του γόνατος.

Δεν θέλετε απαραίτητα να συμπεριλαμβάνετε έντονη άσκηση, ειδικά αν δεν έχετε ασκήσει ποτέ πριν. Είναι καλύτερα να κάνετε μια σειρά απλών ασκήσεων κάθε μέρα για 20-30 λεπτά.

Η προπόνηση για ένα μήνα θα είναι αποτελεσματική όταν ασκείται σε τακτική βάση.

Καταλήψεις

Αυτή η άσκηση είναι βασική και περιλαμβάνει περισσότερα από τα πόδια και τους γλουτούς. Με τη σωστή στάση, οι μύες της πρέσας και της πλάτης λειτουργούν επίσης. Πρέπει να καταλήξετε 30-40 φορές σε μια προσέγγιση χωρίς βάρη, 15 φορές με βάρη, συνιστάται να κάνετε συνολικά 3 προσεγγίσεις.

Τεχνική: Τοποθετήστε τα πόδια σας πλάτος ώμου, πίσω ευθεία. Τα γόνατα βλέπουν προς τα εμπρός, όπως και τα πόδια. Κατά την εισπνοή, πρέπει να τραβήξετε αργά τη λεκάνη όσο το δυνατόν περισσότερο, χαμηλώνοντας τους γοφούς παράλληλα με το πάτωμα. Τα γόνατα δεν εκτείνονται πέρα ​​από τα πόδια, η πλάτη παραμένει επίπεδη. Το κύριο βάρος πρέπει να είναι στα τακούνια. Στο χαμηλότερο σημείο, καθυστερήστε για ένα δευτερόλεπτο και ανεβείτε αργά καθώς εκπνέετε.

Περιστροφή Hula Hoop

Αυτή η άσκηση όχι μόνο θα συρρικνωθεί τη μέση σας, αλλά θα ενισχύσει επίσης την πλάτη και τους κοιλιακούς σας. Πρέπει να περιστρέψετε τη στεφάνη χούλα για τουλάχιστον 7-10 λεπτά κάθε μέρα.

Σχοινάκι

Σχοινί άλματος

Απαιτούνται ισχυρά καρδιακά φορτία κατά την περίοδο απώλειας βάρους. Ένας ενεργός τύπος προπόνησης θα σας βοηθήσει να χάσετε το υπερβολικό βάρος γρηγορότερα, να βελτιώσετε την εργασία των καρδιαγγειακών και αναπνευστικών συστημάτων.

Είναι καλό εάν μπορείτε να πηδήξετε για 6-8 λεπτά, αλλά με κακή φυσική κατάσταση, είναι καλύτερο να κόψετε αυτή τη φορά στο μισό, αυξάνοντας σταδιακά τον αριθμό των πημάτων.

Μπορείτε να πηδήξετε σε 2 ή 3 σετ, αλλά η ανάπαυση ανάμεσά τους δεν πρέπει να είναι παθητική - ελαφρύ τρέξιμο ή περπάτημα.

Swing Leg

Αυτή η άσκηση είναι ιδανική για την ενίσχυση των μυών των ποδιών. Ξαπλωμένος στη δεξιά πλευρά σας, τεντώστε το δεξί σας χέρι προς τα εμπρός και στηρίξτε το κεφάλι σας πάνω του, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά από το στήθος σας για να στηρίξετε το σώμα.

Σηκώστε αργά το αριστερό σας πόδι παράλληλα με το πάτωμα, κλειδώστε το για ένα δευτερόλεπτο και κατεβάστε το ομαλά. Κάντε 20 κούνιες. Στη συνέχεια, περιστρέψτε στην άλλη πλευρά και επαναλάβετε το ίδιο. Σταδιακά, μετά από 2-3 ημέρες, αυξήστε το φορτίο.

Όταν οι μύες είναι αρκετά δυνατοί, κάντε την άσκηση πιο σκληρή. Από την ίδια θέση εκκίνησης, σηκώνοντας το μπροστινό πόδι σας παράλληλα, κρατήστε το σε βάρος και σηκώστε αργά το κάτω πόδι σας σε αυτό. Θα υπάρξουν λιγότερες επαναλήψεις τέτοιων ταλαντώσεων, μπορείτε να ξεκινήσετε με 15 φορές και επίσης να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο. Αν και τα δύο πόδια λειτουργούν, λειτουργούν με διαφορετικούς τρόπους, οπότε είναι απαραίτητο να αλλάξετε την πλευρά.

Ψυχολογική στάση: πώς να χάσετε βάρος χωρίς άγχος

Η αποτελεσματική απώλεια βάρους απαιτεί τη σωστή νοητική στάση. Αφού έχετε αποφασίσει να χάσετε βάρος, πρέπει να τηρήσετε σταθερά, χωρίς να υποκύψετε στους πειρασμούς να φάτε ένα επιβλαβές προϊόν ή να παραλείψετε μια προπόνηση.

Φροντίστε να ακολουθήσετε το αποτέλεσμα. Πρέπει να μετράτε το βάρος σας μόνο μία φορά την εβδομάδα ταυτόχρονα, με άδειο στομάχι και χωρίς παπούτσια. Η απώλεια βάρους θα είναι ευκολότερη μαζί με τους ομοϊδεάτες. Είναι καλό αν βρείτε μια ομάδα από αυτούς που χάνουν βάρος, για παράδειγμα, για κοινή προπόνηση.