Άσκηση για να χάσουν βάρος στο σπίτι

Το καλύτερο μέση, ομαλός κοιλιά, η απότομη ισχίου, το σφιχτό στήθος – slim σχήμα – το όνειρο πολλών κοριτσιών και των γυναικών. Αν οι μορφές δεν είναι ιδανικές, αλλά είστε πρόθυμοι να εργαστούν πάνω από το σώμα του, για την επίτευξη αγαπημένες ρυθμίσεις 90*60*90 θα χρειαστείτε χαμηλή σε θερμίδες διατροφή και άσκηση για την απώλεια βάρους. Αυτό θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, να ενισχύσει την ελαστικότητα δερμάτων και να βελτιώσει την τόνωση του οργανισμού. Μιλήσουμε για το πώς να χάσετε βάρος γρήγορα στο σπίτι, χρησιμοποιώντας το fitness-προπόνηση.

Δελτίο τύπου

Πώς να κάνετε στο γυμναστήριο σπίτι

Αδυνάτισμα – μια μακρά διαδικασία, που απαιτεί το συνδυασμό χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά διατροφή και η σωματική άσκηση. Αν δεν θέλετε να παρακολουθήσουν μια προπόνηση στο γυμναστήριο, τότε στην επίτευξη αγαπημένες μορφές σας βοηθήσει αρχική ασκήσεις για την απώλεια βάρους. Η διαδικασία καύσης λίπους έχει περάσει τα πιο αποτελεσματικά και το υπερβολικό βάρος μειώθηκε αργά και σταδιακά, θα πρέπει να τηρούνται βασικές αρχές της αθλητικής προπόνησης, προτεινόμενα γνωστούς γυμναστές και επαγγελματίες αθλητές.

Η κανονικότητα των μαθημάτων

Βιώσιμη αποτέλεσμα για το αδυνάτισμα στο σπίτι μπορεί να επιτευχθεί με τη χρήση τακτικές ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Αν μπορείτε απλά να αρχίσετε να ασκείστε, τότε σας ταιριάζει η συχνότητα των μαθημάτων από 2 έως 3 φορές την εβδομάδα. Πιο προηγμένα γυμναστήριο κυρία μπορεί να αυξήσει τον αριθμό των ασκήσεων έως 5-6 φορές με την υποχρεωτική ένα απόγευμα χαλάρωσης. Σωματική καταπόνηση, συνιστάται να αυξήσετε σταδιακά ότι δεν επιβαρύνει τους μυς και να μην χάσουν το κίνητρο να αναλάβουν το άθλημα.

Η διάρκεια της άσκησης

Η κύρια καύση του λίπους συμβαίνει μετά από μισή ώρα από την αρχή του μαθήματος. Ως εκ τούτου, για γρήγορη απώλεια βάρους ξεκινήστε με 30-40 λεπτά την ημέρα, αυξάνοντας σταδιακά την διάρκεια της άσκησης έως και μία ώρα. Κατά τη διάρκεια των μαθημάτων, δώστε προσοχή για την υγεία σας. Η υπερβολική άσκηση μπορεί να οδηγήσει σε ανεπιθύμητες τραυματισμό και την κατάσταση υπερπροπόνησης.

Ώρα για μάθημα

Ο καλύτερος χρόνος για την άσκηση cardio ασκήσεις είναι οι πρωινές ώρες, όταν η ταχύτητα του μεταβολισμού φτάνει στο μέγιστο. Ως εκ τούτου προπόνηση μέχρι τις 12.00 της ημέρας θα σας βοηθήσει να αντιμετωπίσει με το υπέρβαρο και να αυξήσει τον μυϊκό τόνο. Απογευματινά ρολόι είναι πιο κατάλληλο για στρατιωτικές αθλητικές ασκήσεις, με στόχο την επεξεργασία των μυών, την ανακούφιση και την πρόσληψη βάρους. Επιπλέον, τακτικές βραδινές προπονήσεις σας βοηθήσει να ανακουφίσει το ψυχολογικό στρες μετά από μια κουραστική μέρα. Το βέλτιστο χρονικό διάστημα για την άσκηση μετά το φαγητό: από τις 16.00 έως 20.00.

Θέτοντας στόχους και ποικιλία ασκήσεων

Μια ισορροπημένη διατροφή

Συνιστάται για μία προπόνηση ποιοτικά μελέτη μια ομάδα μυών, και το φορτίο σε άλλα μέρη του σώματος διανομή από το υπόλοιπο αρχής. Για παράδειγμα, τη δευτέρα το 80% του χρόνου κουνάτε το δελτίο τύπου, την τετάρτη επικεντρώνεται αφιερώσουν το κάτω μέρος του σώματος, και τρίτη δουλειά τους μυς των χεριών και του στήθους. Έτσι, για μια εβδομάδα θα ποιοτικά θα λειτουργήσει όλες τις βασικές μυϊκές ομάδες, χωρίς να επιβαρύνεται το σώμα αθλητικές ασκήσεις.

Μια ισορροπημένη διατροφή

Εάν είστε σοβαρά αποφάσισε να χάσουν βάρος στο σπίτι, δεν μπορείτε να κάνετε χωρίς γνώσεις περιορισμούς στη διατροφή. Αποκλείστε από τη διατροφή επιβλαβείς και υψηλός-θερμίδας προϊόντα, προαιρετικά 1-2 φορές την εβδομάδα να περάσετε νηστεία ημέρες, κρατήστε ένα ημερολόγιο τροφίμων και καθημερινά παρακολουθήστε συνολική θερμιδική του ρεύματος. Όλα αυτά θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος γρήγορα και να φτάσει αγαπημένες μορφές.

Η αποτελεσματική του σπίτι ασκήσεις για την απώλεια βάρους

Να απαλλαγούμε από το περιττό βάρος, να ασκείστε στο σπίτι, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε ολοκληρωμένη άσκηση σε διαφορετικές ομάδες μυών. Σωματική καταπόνηση σήκωσε, με έμφαση στην αθλητική εκπαίδευση και την τρέχουσα υγεία σας. Αν έχετε μόλις αρχίσει να εκπαιδεύσει, τότε θα είναι αρκετή για 2-3 προσεγγίσεις για 10-15 φορές. Αν είστε ήδη εδώ και καιρό ασχολείσαι με το άθλημα, τότε γενναία αύξηση του αριθμού των σετ και επαναλήψεις στο μέγιστο.

Ολοκληρωμένες ασκήσεις για την κοιλιά και τις πλευρές

Τα αποθέματα λίπους στην κοιλιακή χώρα και στα πλάγια – πονοκέφαλο πολλές γυναίκες. Να μειώσει το waistline και να βγάλουν άχρηστο το στομάχι, μπορείτε με απλές και εύκολες ασκήσεις για τους κοιλιακούς. Τέτοιες τακτικές προπονήσεις – αποτελεσματικό μέσο από ενός εξογκώματος πτυχώσεις λαγόνες. Αυξάνουν τον τόνο και την ελαστικότητα των μυών μμε, κάνουν τη μέση λεπτή και κομψή.

Ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών πρέπει να περιλαμβάνει αθλητικές στοιχεία στην κεφαλίδα τύπου,κάτω κοιλιακούς και πλάγιους. Στο άρθρο "Τι ασκήσεις πρέπει να κάνω για να αφαιρέσει το λίπος της κοιλιάς και μπόκα;" θα αναλυτικά εξετάστηκαν χαρακτηριστικά προπόνηση για αυτή την προβληματική περιοχή. Προσθέτοντας αυτά τα fitness-ασκήσεις για την απώλεια βάρους κοιλιών και τις πλευρές του το πρόγραμμα της προπόνησης, μπορείτε γρήγορα να απαλλαγούμε από τα περιττά του λίπους.

Άσκηση για το αδυνάτισμα ποδιών, τους γλουτούς και τους μηρούς

Να απαλλαγούμε από τα περιττά εκατοστά στους μηρούς και σφίξτε τους γλουτούς σας βοηθήσει απλές και εύκολες ασκήσεις φυσικής κατάστασης. Δώστε προσοχή κατά την κατάρτιση αρκετές φορές την εβδομάδα και στη συνέχεια να φτάσετε γρήγορα στο καλό αποτέλεσμα. Οι καλύτερες ασκήσεις για το πρόβλημα της περιοχής είναι:

Καταλήψεις
  • Καταλήψεις. Κατά την εκτέλεση αυτών των ασκήσεων λειτουργεί η πλειοψηφία των μυών των ποδιών (τους μηρούς και τους γλουτούς). Γι ' αυτό και είναι το πιο αποτελεσματικό μέσο για την απώλεια βάρους στα πόδια. Όσο πιο βαθιά οκλαδόν, τόσο μεγαλύτερη ποσότητα των μυών λειτουργεί. Ως πρόσθετο φορτίο συνιστάται να χρησιμοποιήσετε μικρά βάρη.
  • Lunges – μια άξια προσθήκη σε καταλήψεις. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτής της άσκησης: εμπρός, πίσω, δεξιά και αριστερά. Από κάτω σας οκλαδόν κατά τη διάρκεια τριπλή επιθέσεις, τόσο πιο αποτελεσματική είναι η άσκηση για την απώλεια βάρους. Εκτελώντας το αθλητικό στοιχείο, προσέξτε ώστε το γόνατο ήταν υπό γωνία 90 μοιρών σε σχέση με το μηρό, κρατήστε την πλάτη σας ίσια. Για τη διατήρηση της ισορροπίας πιάστε το πίσω μέρος της καρέκλας.
  • Mahi – μια μεγάλη επιλογή για τη μελέτη των βασικών μυών των ποδιών. Να εκτελέσει τις ασκήσεις, μπορείτε όρθια ή ξαπλωμένη. Εάν θέλετε να αυξήσετε την αποτελεσματικότητα της προπόνησής σας, τότε ευθυγραμμίστε τις επιθέσεις και μάχη σε ένα στοιχείο.

Για παράδειγμα,κάντε βαθύ κάθισμα πίσω με το δεξί πόδι, το χέρι κρατηθείτε από την πλάτη της καρέκλας. Κατά την εισπνοή, σηκώστε το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός, στην εκπνοή επιστρέψτε στην αρχική θέση. Η επιλογή fitness-ασκήσεις δίνει ποιοτική επεξεργασία των μυών των μηρών και των γλουτών.

Παρακαλείστε να σημειώσετε ότι σε επόμενο άρθρο θα μάθετε για τις γενικές συστάσεις, πώς να χάσουν βάρος στα πόδια.

Απλές και εύκολες ασκήσεις για την πλάτη και τα χέρια

Ομαλή περιστροφή, ισχυρή μύες του κάτω μέρος της πλάτης, στρογγυλεμένες ώμους και όμορφη μορφή των χεριών δίνουν τη γυναικεία φιγούρα ξεχωριστή ομορφιά, την αρμονία και γοητεία. Να ενισχύσει τις ομάδες μυών σας, να αυξήσει τον τόνο πάνω μέρος του σώματος σας και να κάψετε το περιττό λίπος θα βοηθήσει μια σειρά από ασκήσεις για την απώλεια βάρους πλάτης και των χεριών:

  • Push-ups – μια μεγάλη επιλογή για την προπόνηση των μυών των χεριών, το στήθος και την πλάτη. Ως κύριο βάρος που φέρουν σε αυτή την άσκηση, λειτουργεί το βάρος του σώματος. Αν σας σωματικά δύσκολο να κάνει push-ups από το δάπεδο, τότε άπαχο σχετικά με αθλητική πάγκο ή τραπέζι.
  • Ανελκυστήρες αλτήρες δίνουν μια καλή απομονωμένο φορτίο για δικέφαλους και τρικέφαλους. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτών των ασκήσεων. Ανελκυστήρες ισχύουν οι: άμεση ή αντίστροφη πιάσιμο μπροστά, ίσια ή λυγισμένα στους αγκώνες τα χέρια, για το κεφάλι, κ. λπ. Επιλέξτε επιλογές από την κρίση.
Ανελκυστήρες αλτήρες

Για αδυνάτισμα χέρι αυτές οι ασκήσεις συνιστάται να εκτελείται χρησιμοποιώντας μικρά βάρη και πολλές επαναλήψεις. Για παράδειγμα, 2-3 σετ των 50-100 φορές με αλτήρες 2-3 κιλά. Αν θες να έχεις μυϊκή ανακούφιση, τότε πρέπει να κάνει τουλάχιστον επαναλήψεις με βαριά βάρη. Το φορτίο σε αυτή την περίπτωση θα πρέπει να επιλεγεί ξεχωριστά.

Ασκήσεις αντοχής τους άνδρες για αδυνάτισμα στο σπίτι

Ανδρική σειρά από ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι σας θα πρέπει να περιλαμβάνει καρδιο-φορτίο και ασκήσεις δύναμης. Μια τέτοια προσέγγιση στην εκπαίδευση είναι αποτελεσματικό για τη μείωση του υπερβολικού βάρους, όσο και για τις εξελίξεις της εξουσίας των δεικτών. Καρδιο άσκηση είναι εξαιρετική εκπαιδεύουν κυκλοφορικό σύστημα και αυξάνουν τη φυσική αντοχή του σώματος. Το προωθητικό σύστημα του δίνει ώθηση σε μυϊκή μάζα και όμορφο ανακούφιση των μυών.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για τους άνδρες:

  • Σχοινάκι ή το τζόκινγκ – μια μεγάλη επιλογή για προθέρμανση πριν το δυναμικό συγκρότημα. Για να αυξήσετε τη σωματική άσκηση, χρησιμοποιήστε το χρονόκετρο προσέγγιση στην εκπαίδευση, εναλλάξ διαφορετικό ρυθμό των μαθημάτων.
  • Οριζόντια γραμμή ή συμβούλια – αποτελεσματικό αθλητικό εξοπλισμό για την άσκηση όλων των μυϊκών ομάδων. Κάνοντας pull-ups ή push-ups, θα ποιοτικά θα λειτουργήσει μυς στήθος, τα χέρια και τους ώμους. Επιπλέον, ανελκυστήρες ποδιών σε σιτι οφ βισ δίνουν μια καλή φορτίο για κοιλιακούς και πόδια.
  • Μια μπάρα και αλτήρες θα σας βοηθήσουν να επιτύχετε μια καλή ανακούφιση με τη βοήθεια απομονωμένες ασκήσεις για τους μυς του άνω μέρους του σώματος. Καλά αποδεδειγμένο ανελκυστήρες αλτήρες για δικέφαλους μυς από την καθιστή θέση ή σε επικλινή πάγκο, ρουμανική ή άλλα είδη τραβήγματος ράβδων σε τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης. Χρησιμοποιήστε διαφορετικές επιλογές λαβής τελευταία βλήματα (hammer, ευθεία, αντίστροφη) για να ενεργοποιήσετε τους μύες κατά τη διάρκεια της άσκησης.

Η τακτική εκτέλεση αυτές τις απλές και εύκολες ασκήσεις θα σας βοηθήσει να επιτευχθεί ένα όμορφο ανακούφιση των μυών, να αυξήσει τη δύναμη και την αντοχή. Χρειάζεται μόνο να επιλέξετε μία ώρα για προπόνηση αρκετές φορές την εβδομάδα, για την επίτευξη καλών αποτελεσμάτων. Μέσα από τέτοιες δραστηριότητες, μπορείτε εύκολα θα είναι σε θέση να υποστηρίξει το σώμα σας σε τέλεια φόρμα.

Χορευτική αεροβική

Χορευτικές ασκήσεις για αδυνάτισμα στο σπίτι

Χορευτική αεροβική γυμναστική – ένας καλός τρόπος για να γρήγορα να απαλλαγούμε από τα περιττά κιλά. Τα μαθήματα κάτω από το ενεργητικό και ροκ μουσική δίνουν μεγάλη ζωντάνια, αναπτύσσουν πλαστικές επεμβάσεις σώματος και αυξάνουν τη φυσική αντοχή του σώματος. Επιπλέον, κάνοντας γυμναστήριο, χορό, μπορείτε να ενεργοποιήσετε το μεταβολισμό και την εκπαίδευση καρδιαγγειακό σύστημα.

Χορευτική αεροβική γυμναστική συνδυάζει αυτές τις κατευθύνσεις, όπως latino, samba, rumba, τζαζ και ακόμη και το κλασικό μπαλέτο. Μπορείτε να επιλέξετε ακριβώς το χορό, που να αρέσει και να εκπαιδεύσει κάτω από τα αγαπημένα σας τραγούδια. Επιπλέον, χορευτικές ασκήσεις δίνουν μια καλή άσκηση για όλες τις μυϊκές ομάδες. Κατά τη διάρκεια ενός μαθήματα μπορείτε να κάψετε ένα μεγάλο ποσό ενέργειας: μέχρι 700 θερμίδες σε μία ώρα. Ως εκ τούτου, αυτό το είδος είναι τόσο δημοφιλής μεταξύ άλλων, ασκήσεις φυσικής κατάστασης.

Να κάνεις χορευτική αεροβική γυμναστική μπορεί να σε σπίτι, χρησιμοποιώντας το βίντεο-προπόνηση δημοφιλή αστέρια της φυσικής κατάστασης, ή σε αθλητικό σύλλογο υπό την καθοδήγηση ενός έμπειρου προπονητή. Αν είστε σε καλή φυσική κατάσταση, τότε επιλέξτε ενεργό χορό, για παράδειγμα, latino ή rock-n-roll. Αν μόλις ξεκινάτε την προπόνηση σας ταιριάζουν πιο ασφαλή κατεύθυνση – funk-αερόμπικ ή ανατολίτικο χορό. Μην ξεχάσετε να κάνετε την υποχρεωτική προθέρμανση πριν και διατάσεις μετά την προπόνηση. Αυτό θα σας επιτρέψει να προσαρμοστούν σε έντονη σωματική άσκηση και ανακούφιση από την ένταση στους μυς μετά από μια κινητική δραστηριότητα.

Αδυνάτισμα στο σπίτι απαιτεί μια συγκεκριμένη οργάνωση και πειθαρχία. Βάλτε τον εαυτό σαφείς στόχους και ορίστε τις απαραίτητες εργασίες, και στη συνέχεια σαφώς ενεργήστε σύμφωνα με αυτό το σχέδιο. Τακτικά εκτελεί ολοκληρωμένες ασκήσεις για γρήγορο αδυνάτισμα και ακολουθώντας ισορροπημένη διατροφή με χαμηλά λιπαρά, μπορείτε να φτάσετε γρήγορα ιδανικές μορφές του σώματος.