Κετο-διατροφή για αρχάριους. Από πού να αρχίσω δίαιτα;

Κετο-διατροφή ή η δίαιτα αυτή είναι η εικόνα τροφοδοσίας, που περιλαμβάνει την κατανάλωση τροφών με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες και υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, η οποία γίνεται πιο γρήγορη μείωση του σωματικού βάρους. Αυτή η διατροφή έχει πολλά οφέλη για την υγεία, που έχει αποδειχθεί σε πάνω από πενήντα μελέτες.

Προϊόντα για κετο-διατροφή

Σε συνθήκες κετο-διατροφής, όπως η κατανάλωση υδατανθράκων σε κετο-διατροφή συμβαίνει σε χαμηλές δόσεις, μειώνει το επίπεδο της ορμόνης ινσουλίνης και αυξάνεται το επίπεδο kontrinsuljarnye ορμονών. Υπό την επιρροή τους, το σώμα για την παραγωγή ενέργειας αρχίζει να σπάσει τα αποθέματα λίπους με το σχηματισμό ενός μεγάλου αριθμού κετονικά σώματα.

Κετο-διατροφή συμβάλλει στην ταχεία μείωση του σωματικού βάρους, όταν αυτό έχει και άλλα πλεονεκτήματα είναι η διατροφή: μειώνει την αίσθηση της πείνας και την αύξηση της "ζωτικής ενέργειας". Η δίαιτα αυτή μας κάνει πιο ενεργητικός και συγκεντρωμένες. Όταν το σώμα παράγει κετόνες, εισέρχεται σε μια μεταβολική κατάσταση που ονομάζεται "η κέτωση". Ο πιο γρήγορος τρόπος για να επιτευχθεί η κέτωση — πεινάσουν, δεν υπάρχουν — αλλά κανείς δεν μπορεί να αντέξει την πείνα καιρό. Ωστόσο, η αρμόδια κετο-διατροφή, μπορείτε να ακολουθήσετε αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, διατηρώντας το σώμα σας σε μια κατάσταση κέτωση.

Για τους περισσότερους ανθρώπους κετο-διατροφή είναι ασφαλές. Ωστόσο, σε ορισμένες περιπτώσεις, είναι αντενδείκνυται στις ακόλουθες ασθένειες και συνθήκες:

  • Σακχαρώδη διαβήτη 1 τύπος
  • Κύηση και γαλουχία
  • Παγκρεατίτιδα
  • Ηπατική ανεπάρκεια
  • Νεφρική ανεπάρκεια
  • Το πρωτογενές έλλειμμα carnitine
  • Ανεπάρκεια ενζύμων carnitine-palmitoyltransferase, καρνιτίνη-μετάφραση, πυροσταφυλικό
  • Πορφυρία
  • Χρόνια πεπτικο

Τι μπορείτε να φάτε στο κετογενική δίαιτα;

Το πιο σημαντικό για την επίτευξη κέτωση — να αποφεύγετε την κατανάλωση μεγάλης ποσότητας υδατανθράκων. Θα πρέπει να διατηρήσει την κατανάλωση υδατανθράκων λιγότερο από 50g/ημέρα, καλύτερα λιγότερο από 20 γρ/ημέρα. Το λιγότερο υδατάνθρακες που καταναλώνετε, τόσο πιο γρήγορα επιτυγχάνεται κέτωση και, κατά συνέπεια, τη μείωση του σωματικού βάρους. Πρώτα μπορεί να βοηθήσει στην καταμέτρηση του αριθμού των υδατανθράκων. Αλλά εάν συμμορφώνονται με τα προτεινόμενα προϊόντα και συνταγές, θα είστε σε θέση να μείνετε σε κέτωση, δεν μπαίνει στον κόπο να μετρήσει.

Τι πρέπει να αποφύγετε;

Τι ακριβώς θα πρέπει να αποφεύγεται σε κετο-διατροφή, είναι υδατάνθρακες προϊόντα που περιέχουν πολλή ζάχαρη και άμυλο: ψωμί, ζυμαρικά, ρύζι και πατάτες.

Σουβλάκια σολομού

Είναι εξαιρετικά σημαντικό κατά την κετο-διατροφή πλήρως να αποφεύγετε τα γλυκά και τα επεξεργασμένα προϊόντα (μπισκότα, πατατάκια κλπ.). Η τροφή πρέπει να περιέχει πολλά λιπαρά και μέτρια υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δεδομένου ότι η περίσσεια της πρωτεΐνης θα γρήγορα να μετατραπεί σε γλυκόζη στο σώμα. Για να διατηρηθεί η κέτωση το σώμα, θα πρέπει να πάρετε περίπου 5% της ενέργειας από υδατάνθρακες, 15-25% από πρωτεΐνες και το 75% από λίπη.

Τι μπορείτε να πιείτε στην κετο-δίαιτα;

Το νερό — το τέλειο ποτό, τον καφέ και το τσάι επίσης. Είναι καλύτερα να μην χρησιμοποιείτε γλυκαντικές ουσίες, ιδιαίτερα η ζάχαρη.

Πόσο χαμηλών υδατανθράκων είναι κετο-δίαιτα;

Το λιγότερο υδατάνθρακες που καταναλώνετε, τόσο μεγαλύτερη είναι η αποτελεσματικότητα διατροφής για την καταστολή της όρεξης, μείωση σωματικού βάρους και τον έλεγχο του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2. Κετο-διατροφή είναι αυστηρή δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων που περιέχει λιγότερο από 20 γραμμάρια υδατάνθρακες ανά ημέρα, και ως εκ τούτου έχει την υψηλή αποδοτικότητα. Παρακάτω παρουσιάζονται τρεις πιθανές παράδειγμα για το πώς μπορεί να φαίνεται χαμηλή σε υδατάνθρακες τρόφιμα, ανάλογα με το πόσους υδατάνθρακες σκοπεύετε να φάει για μια ημέρα.

Κετο-διατροφή μετατρέπει το σώμα σας σε μια μηχανή για την καύση του λίπους. Η διαδικασία απώλεια βάρους επιταχύνεται σε σημαντικό βαθμό λόγω της μείωσης των επιπέδων της ινσουλίνης στο αίμα — της ορμόνης της συσσώρευσης του υποδόριου λίπους. Πάνω από 30 επιστημονικές μελέτες δείχνουν ότι η δίαιτα αυτή να οδηγήσει σε πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους σε σύγκριση με άλλα είδη διατροφής.

Μείωση της όρεξης

Κετο-η δίαιτα σας επιτρέπει να βελτιώσετε τον έλεγχο όρεξη. Το αίσθημα της πείνας μειώνεται απότομα, όπως επιβεβαιώνουν επιστημονικές μελέτες. Κετο-διατροφή επιτρέπει χωρίς ιδιαίτερες δυσκολίες τρώτε μικρότερα γεύματα και να μειώσει το βάρος του σώματος. Στην κετο-διατροφή πολλούς αρκετά υπάρχουν μόνο δύο φορές την ημέρα (με παράλειψη του πρωινού), και μερικές ακόμη και να μειώσει το ποσό γεύματα πριν από μία φορές σε μια μέρα, χωρίς ταλαιπωρία για τον εαυτό του. Έτσι το πρόσθετο πλεονέκτημα της κετο-δίαιτα μπορεί να γίνει εξοικονόμηση χρόνου και χρημάτων, λόγω της έλλειψης συχνές σνακ όλη την ημέρα.

Ενέργεια και πνευματικές ικανότητες

Μερικοί άνθρωποι χρησιμοποιούν κετογενική δίαιτα ειδικά για τη βελτίωση της ψυχικής υγείας. Σε μελέτες σε ζώα έχουν καταδειχθεί τα δεδομένα, σύμφωνα με την οποία η κατάσταση κέτωση όταν η νηστεία δίνει τέτοια πλεονεκτήματα, όπως αντοχή στο στρες, τραυματισμοί και ασθένειες. Προτείνεται εξήγηση γι ' αυτό: θηλαστικά, που κατάφεραν να επιβιώνουν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τροφή, έχουν προσαρμοστεί στη βέλτιστη λειτουργία του εγκεφάλου είναι σε μια κατάσταση κέτωση. Η δίαιτα αυτή οδηγεί σε βελτίωση της συγκέντρωσης και διαύγεια.

Κετο-Oladi

Κετο-διατροφή μπορεί να οδηγήσει σε μια βελτίωση της πέψης, μείωση αερίων και του μετεωρισμού, μείωση κράμπες και πόνους στην κοιλιακή χώρα, να απαλλάξει από τα συμπτώματα του συνδρόμου του ευερέθιστου εντέρου. Για ορισμένους ανθρώπους γίνεται πιο ουσιαστική χρήση από τη διατροφή, και στην ανάπτυξη αυτού του φαινομένου φεύγει σε λίγες μέρες.

Η αύξηση της σωματικής δύναμης

Κετογενική δίαιτες αυξάνουν τη σωματική αντοχή, ανοίγουν την πρόσβαση σε ένα μεγάλο ποσό ενέργειας από το λίπος αποθήκη. Τα αποθέματα της γλυκόζης στο σώμα, αποθηκεύονται στο ήπαρ και τους μυς ως γλυκογόνο, "καίγονται" σε μόλις λίγες ώρες έντονης άσκησης, ενώ στο λιπώδη αποθήκη αρκετή ενέργεια για να τροφοδοτήσουν το σώμα για εβδομάδες.

Θεραπεία από τα συμπτώματα της επιληψίας

Αρχικά αυτό το σύστημα τροφοδοσίας γενικά έχει σχεδιαστεί για τα άτομα με επιληψία (κυρίως για τα παιδιά με την αντίσταση στη θεραπεία), και μελέτες έχουν δείξει ότι η συχνότητα των κρίσεων σε αυτή τη δίαιτα γίνεται λιγότερο. Ίσως αυτό να σχετίζεται με την ικανότητα να κετονικά σώματα καταπιέζουν τσέπες διέγερσης του εγκεφάλου. Παραδοσιακά η θεραπεία χρησιμοποιήθηκε κυρίως για τα παιδιά, αλλά τα τελευταία χρόνια έχει εφαρμοστεί με επιτυχία σε σχέση και σε ενήλικες. Επιπλέον, καλό έδειξε ketogenic διατροφή στη νόσο του Αλτσχάιμερ, του Πάρκινσον, διαταραχές του φάσματος του αυτισμού, κόντρα αμυοτροφική κατά πλάκας.

Όσο πιο γρήγορα μπει σε κέτωση στην κετο-δίαιτα;

Εδώ είναι επτά από τα πιο σημαντικά πράγματα για να συνδεθείτε σε μια κατάσταση κέτωση, κατατάσσεται από τα πιο σημαντικά μέχρι τα λιγότερο σημαντικά:

  1. Περιορίστε την κατανάλωση υδατανθράκων σε 20 γραμμάρια την ημέρα ή λιγότερο: ακολουθήστε μια αυστηρή δίαιτα με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Όταν το κάνετε αυτό, φυτικές ίνες περιορίσει δεν πρέπει, μπορεί να είναι χρήσιμη για την κέτωση.
  2. Περιορίστε την πρωτεΐνη έως μέτρια ποσότητα. Κετο-η δίαιτα δεν είναι μια πρωτεΐνη διατροφή. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια της πρωτεΐνης στο σώμα μετατρέπεται σε γλυκόζη. Προσέχετε την κατανάλωση περίπου 1,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά ημέρα ανά κιλό του σωματικού σας βάρους (περίπου 100 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα, αν ζυγίζετε 70 κιλά). Ένα κοινό λάθος, μπερδεύει τους ανθρώπους να προκαλέσει τον εαυτό σας κέτωση, είναι η κατανάλωση πολύ μεγάλης ποσότητας πρωτεΐνης. Οι κετο-συνταγές έχουν σχεδιαστεί λαμβάνοντας υπόψη την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης.
  3. Τυρί και μπέικον
  4. Καταναλώνουν αρκετά λιπαρά. Κετο-διατροφή – δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Υπάρχει μια διαφορά μεταξύ του κετο-δίαιτα και την πείνα, που επίσης οδηγεί σε η κέτωση: δίαιτα είναι πιο εύκολο να κολλήσει για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα. Με την μακροχρόνια νηστεία μπορούμε να αισθανόμαστε την κούραση και την πείνα, ενώ η δίαιτα αυτή είναι πιο ανθεκτικό και μας επιτρέπει να διατηρήσει την καλή υγεία. Αν στο πλαίσιο της κετο-διατροφή σας κυνηγάει το αίσθημα της πείνας, θα πρέπει να προσθέσετε περισσότερο λίπος στα τρόφιμα (π. χ., περισσότερο πετρέλαιο). Οι κετο-συνταγές έχουν σχεδιαστεί περιέχουν τις απαραίτητες αναλογίες του λίπους.
  5. Αποφύγετε το τσιμπολόγημα, όταν δεν αισθάνεσαι μια έντονη πείνα. Εάν τρώτε πιο συχνά από ό, τι χρειάζεστε, απλά για διασκέδαση και επειδή γύρω από το φαγητό, αυτό θα οδηγήσει σε μείωση κέτωση και επιβραδύνει τη μείωση του σωματικού βάρους. Αλλά το τσιμπολόγημα είναι φυσιολογικό, όταν έχετε να αντιμετωπίσετε την πείνα.
  6. Εάν είναι απαραίτητο, μπορείτε να προσθέσετε διάστημα νηστεία. Για παράδειγμα, χάσετε το πρωινό και καταναλώνουν τρόφιμα μόνο κατά τη διάρκεια των οκτώ ωρών παράθυρα, πεινώντας για τα υπόλοιπα δεκαέξι ώρες (σχήμα 16:8). Είναι πολύ αποτελεσματικά για την αύξηση των επιπέδων των κετονών, καθώς και για να επιταχύνει την απώλεια βάρους και τον έλεγχο του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
  7. Προσθέστε ασκήσεις — προσθήκη κάθε είδους σωματική δραστηριότητα μπορεί να αυξήσει σημαντικά το επίπεδο των κετονών στο σώμα. Ασκήσεις βοηθούν επίσης να επιταχύνει την απώλεια βάρους και να βελτιώσει τον έλεγχο του σακχαρώδη διαβήτη τύπου 2.
  8. Κοιμάστε αρκετά τον αριθμό των ωρών και μειώστε τα επίπεδα του άγχους. Για τους περισσότερους ανθρώπους χρειάζεται τουλάχιστον 7 ώρες ύπνου την ημέρα. Η έλλειψη ύπνου μπορεί να εμποδίζουν την τήρηση κετο-διατροφής λόγω της επίδραση στη διατροφική συμπεριφορά, να μειώσει τον αυτοέλεγχο και να σας κάνει να limber πειρασμό των περιττών παραπάνω φαγητό.

Συμπέρασμα: για να μπει σε κέτωση, πρέπει να περιορίσει την κατανάλωση υδατανθράκων σε χαμηλά επίπεδα, κατά προτίμηση κάτω από 20 γραμμάρια ανά ημέρα

Πρωινό

Πρακτικές συστάσεις για την κετο-διατροφή

Πρωινό

Με ποια τρόφιμα πρέπει να ξεκινήσετε την ημέρα σας; Αν σας αρέσει η ομελέτα με μπέικον είναι απολύτως κατάλληλη επιλογή. Αν όχι, υπάρχουν κετο-πρωινό, που δεν περιέχουν αυγά. Σας είπαν ότι "το πρωινό είναι το πιο σημαντικό γεύμα της ημέρας. Είναι μια κοινή παρανόηση, αλλά εξακολουθεί να είναι ένας μύθος. Αν μετά το ξύπνημα δεν είστε πεινασμένοι, δεν φοβάστε να χάσετε το πρωινό σας ή απλά να πιείτε ένα φλιτζάνι καφέ ή τσάι. Μείωση της πείνας είναι χαρακτηριστικό για κετο-διατροφή, οπότε μην ανησυχείτε για το πέρασμα του κάθε γεύματος. Εάν είστε πεινασμένοι μετά το ξύπνημα, αλλά περιορίζονται από το χρόνο, υπάρχει μια ποικιλία από νόστιμα, πλούσιο και γρήγορη για την προετοιμασία κετο-πρωινού.

Το μεσημεριανό γεύμα και το δείπνο

Και τι είναι για το μεσημεριανό γεύμα ή δείπνο; Καθημερινό προγραμματισμό των τροφίμων μπορεί να γίνει απλό. Το κρέας των ζώων και τα πουλερικά ή ψάρι με σαλάτα ή λαχανικά με λιωμένο βούτυρο, το τυρί και νόστιμη σάλτσα. Έχουμε εκατοντάδες επιλογές από νόστιμα κετο-πιάτα.

Αν και για μεγάλο χρονικό διάστημα επικράτησε ιδέα περιορισμός του λίπους στη διατροφή, σύγχρονες μελέτες δείχνουν ότι η χαμηλή σε υδατάνθρακες και ketogenic δίαιτες μπορεί να είναι επίσης αποτελεσματική. Όπως και η δίαιτα με περιορισμό των λιπαρών. Τα λίπη που περιέχονται σε προϊόντα, συμβάλλουν στην καλύτερη κορεσμό και κάνουν την υπέροχη γεύση των τροφίμων. Όπως και πάλι τα λίπη στα τρόφιμα; Τι είδους λίπος χρησιμοποιείτε: φυτικό ή το βούτυρο; Και πόσο λίπος θα πρέπει να καταναλώνουμε κάθε μέρα; Συμβουλή: εάν αισθάνεστε συνεχώς πείνα στην κετο-διατροφή, τότε καταναλώνετε περισσότερο λίπος. Εδώ είναι πώς να προσθέσετε τα λίπη.

Ψωμί

Ένα από τα πιο κοινά προϊόντα που οι άνθρωποι δεν τρώνε από την κετογενική δίαιτα είναι το ψωμί. Ωστόσο, υπάρχουν πολλά είδη καλό ψωμί με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες.

Ψωμί

Φαγητό έξω από το σπίτι

Πώς να επιμείνουμε σε κετο-διατροφή έξω από το σπίτι: στις καντίνες, στο σπίτι ή σε εστιατόρια; Αποφύγετε αμυλούχα τρόφιμα (ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά) και ζητήστε επιπλέον μερίδα λιπαρά, όπως το ελαιόλαδο ή το βούτυρο.

Μην εμπιστεύεστε εκλεπτυσμένο με τα προϊόντα "με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες"

Δεν πρέπει να είναι αξιόπιστες δημιουργική μάρκετινγκ σε σχέση με τα ειδικά προϊόντα "με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες". Να θυμάστε ότι η αποτελεσματική κετο-η δίαιτα δεν περιλαμβάνει και εξευγενισμένα και βιομηχανικά επεξεργασμένα προϊόντα. Δυστυχώς, διαδεδομένη παραπλανητική διαφήμιση που διαφημίζει στην πραγματικότητα πρόχειρο υδατάνθρακες το φαγητό, με το πρόσχημα των προϊόντων "με χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες".

Πιθανές παρενέργειες κετο-διατροφή

Κετο-γρίπη

Οι περισσότεροι άνθρωποι βιώνουν τα συμπτώματα "κετο-της γρίπης". Εδώ είναι μια λίστα με ό, τι μπορείτε να αισθανθείτε - σε μεγαλύτερο ή μικρότερο βαθμό, - μέσα σε λίγες ημέρες μετά την έναρξη της κετο-διατροφή:

  • Πονοκέφαλο
  • Κούραση
  • Ζάλη
  • Εύκολη ναυτία
  • Αόριστες προσοχή
  • Η έλλειψη κινήτρων
  • Ευερεθιστότητα
Κετο-γρίπη

Τα συμπτώματα συνήθως εξαφανίζονται μέσα σε μια εβδομάδα, όταν το σώμα σας προσαρμόζεται για να πάρει την ενέργεια από τα λίπη. Ο λόγος "κετο-της γρίπης" σίγουρα είναι άγνωστη. Υπάρχουν εικασίες ότι αυτές οι εκδηλώσεις συνδέονται με αφυδάτωση στο πλαίσιο της εκπαίδευσης και της επιλογής κετονικά σώματα. Επίσης μεταξύ των πιθανών αιτιών που ονομάζεται ανοσολογική αντίδραση και την αλλαγή της εντερικής μικροβιόκοσμο. Συνήθως, τα συμπτώματα της "κετο-της γρίπης" επηρεάζουν τους ανθρώπους των οποίων η διατροφή ήταν σχετικά "ανθυγιεινή" (ειδικότερα, περιείχε πολλά υψηλή υδατάνθρακες). Μπορείτε να μειώσετε και ακόμη και να εξαλείψει τα συμπτώματα αυτά, βεβαιωθείτε ότι παίρνετε αρκετά υγρά και το αλάτι. Ένας απλός τρόπος για να γίνει αυτό είναι να πιει ένα φλιτζάνι ζωμό 1-2 φορές την ημέρα.

Πόσο θα μειωθεί το βάρος μου σε κετο-δίαιτα;

Τα αποτελέσματα διαφέρουν σε μεγάλο βαθμό. Οι περισσότεροι άνθρωποι χάνουν 1-2 κιλά την πρώτη εβδομάδα. Ουσιαστικά φεύγει το υγρό. Μετά από αυτό οι άνθρωποι κατά μέσο όρο χάνουν περίπου 0,5 kg βάρους την εβδομάδα. Αλλά υπάρχουν παραλλαγές, ανάλογα με την ηλικία, το φύλο και την κατάσταση του σώματος. Καθώς πλησιάζει το δείκτη μάζας σώματος σε "κανονικό", η απώλεια βάρους επιβραδύνεται. Πρέπει να καταλάβουμε ότι για κάθε στο πλαίσιο της "κανονικής" ΔΜΣ είναι το βάρος, που εξαρτάται από την ανάπτυξη. Δεν πρέπει να προσπαθήσει να εξασφαλίσει ότι μεταδίδει δημοφιλή ΜΈΣΑ ενημέρωσης, ή "κοινή γνώμη", να καθοδηγείται για την υγεία σας και την αίσθηση του εαυτού μας.

Πώς μπορώ να παρακολουθείτε την κατανάλωση υδατανθράκων;

Εάν χρησιμοποιείτε τα μενού, την ημέρα θα πρέπει να καταναλώνουν μέχρι 20 γραμμάρια υδατάνθρακες, χωρίς να χρειάζεται να τους υπολογίσει. Χρήση του καταλόγου με τα προϊόντα θα σας βοηθήσει να βαθμολογήσετε περίπου πόσους υδατάνθρακες που καταναλώνετε σε μια μέρα.